กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 15 แก้เมื่อยปลายมือปลายเท้า )

ท่าเตรียม

นอนตะแคง เท้าสองข้างชิดกัน ลำตัวเหยียดตรง แขนซ้ายเหยียดตรงขนานกับลำตัว มือคว่ำลงกับพื้น ศีรษะหนุนต้นแขนซ้าย แขนข้างขวาเหยียดตรง คว่ำมือลงแนบลำตัว

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกศีรษะขึ้นให้มากที่สุด ในลักษณะหน้าตรงและใช้มือข้างที่แนบลำตัว เลื่อนไปจับข้อเท้าข้างเดียวกับมือเหนี่ยวข้อเท้าให้ยกขึ้นจนหัวเข่าแยกออกจากกัน โดยให้แขนดึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับปล่อยมือที่จับข้อเท้าหรือปลายเท้าลงช้า ๆ ลดศีรษะลง กลับมาอยู่ในท่าเตรียม

ทำซ้ำเช่นเดิม โดยพลิกตะแคงขวาทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการบริหารส่วนเอว เข่า ขา และคอ

ข้อมูลอ้างอิงจากหนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า สถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 14 แก้ลมเลือดนัยน์ตามัว และแก้ลมอันรัดทั้งตัว )

ท่าเตรียม

นอนคว่ำ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ส้นเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างประสานกัน วางบนพื้นในระดับคาง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกศีรษะขึ้นเต็มที่

งอขาทั้งสองข้าง ให้ปลายเท้างุ้มชี้มาทางส่วนหลังให้มากที่สุด ส่วนของมือ หน้าท้องและหน้าขาให้แนบพื้น เข่าชิดกัน กลั้นลมหายใจไว้สักครู่

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดศีรษะ และขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการบริหารส่วนคอ ขา และหน้าอก
* ข้อควรระวังผู้ที่มีอาการเวียนศีรษะ ปวดต้นคอ หรือชาแขน ควรหลีกเลี่ยงท่านี้

ข้อมูลอ้างอิงจากหนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของสถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 13 แก้ตะโพกสลักเพชร และแก้ไหล่ ตะโพกขัด )

ท่าเตรียม

ยืนให้ขาทั้งสองข้างขนานกันหรือเท้าชิดกัน มือทั้งสองจับที่ต้นขา

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับใช้มือบีบนวดจากต้นขาไปจนถึงข้อเท้าจนสามารถก้มแตะ หรือวางฝ่ามือลงที่พื้นได้ โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรง

ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับบีบนวดจากข้อเท้าย้อนกลับขึ้นมาจนถึงต้นขา

แล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ระยะเริ่มต้นอาจแยกขาให้มากแล้วจึงขยับขาให้เลื่อนเข้ามาชิดกันที่ละน้อยในแต่ละครั้งของการก้มแตะหรือวางฝ่ามือทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง 

ประโยชน์ เป็นการบริหารไหล่ สะโพกและหลัง

*ข้อควรระวัง ผู้ที่มีอาการปวดหลัง ปวดร้าว ชาลงไปตามขา เสียวแปลบที่หลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้

ข้อมูลอ้างอิงจากหนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของ สถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 12 แก้ตะคริวมือตะคริวเท้า )

ท่าเตรียม

ยืนแยกขาให้ปลายเท้าแบะออก ย่อตัวเล็กน้อย กางศอก คว่ำมือวางไว้ที่หน้าขาทั้ง 2 ข้าง โดยหันส้นมือออกด้านข้าง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับยกขาข้างซ้ายลอยขึ้นเหนือพื้น และต้านการกดของมือซ้าย โดยให้หลังตรง เข่างอ ปลายเท้ากระดกขึ้นกลั้นลมหายใจไว้สักครู่พร้อมกับกดมือทั้งสองข้างเน้นนิ่ง

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับวางขาให้อยู่ในท่าเตรียม

เริ่มต้นทำใหม่ แต่เปลี่ยนเป็นยกขาข้างขวา ทำซ้ำเช่นเดิมสลับซ้าย ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการทดสอบการทรงตัว เป็นการบริหารส่วนขา

ข้อมูลอ้างอิงจากหนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของสถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 11 แก้โรคในอก )

ท่าเตรียม จังหวะที่ 1

นอนหงาย ขาและลำตัวเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัวมือคว่ำลง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้าง ไปวางไว้ศีรษะในลักษะเหยียดตรง

ให้แขนแนบชิดใบหู กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมยกแขนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

จังหวะที่ 2
ท่าเตรียม

ประสานมือทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมืออยู่บนหน้าท้อง ขาและลำตัวเหยียดตรง

ท่าบริหาร
สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกมือที่ประสานกัน ดัดให้ฝ่ามือหงายแขนเหยียดตรง ค่อย ๆ ยกมือขึ้นไปวางไว้เหนือศีรษะ

ขาเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างแนบชิดใบหู กลั้นลมหายใจไว้สัดครู่

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาวางบนหน้าผากในลักษณะหงายมือ

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับดัดเหยียดมือที่ประสานไว้ไปทางท้องน้อย จนไหล่ตึง คางยกขึ้น ขาเหยียดตรง ปลายเท้างุ้มลง

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเปลี่ยนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม เริ่มต้นทำใหม่ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการผายปอด บริหารส่วน อก ไหล่

ข้อมูลอ้างอิงจาก หนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของสถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 10 แก้ไหล่ ขา และแก้เข่า ขา )

ท่าเตรียม

ยืนก้าวขาข้างซ้ายเฉียงออกไปทางซ้าย มือข้างเดียวกันวางแนบหน้าขา มือขวาท้าวอยู่บนสะโพกในลักษณะคว่ำมือ ส้นมือดันสะโพก ปลายมือเฉียงไปทางด้านหลัง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับค่อย ๆ ย่อตัว ทิ้งน้ำหนักลงไปบนขาข้างซ้ายที่ก้าวออกไป

ขณะย่อตัวค่อย ๆ บิดตัวให้หันหน้าไปด้านขวาช้า ๆ โดยขาซ้ายจะย่อ ขาขวาจะตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ พร้อมกับกดเน้นส้นมือที่ท้าวอยู่บนสะโพก

ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับค่อย ๆ เปลี่ยนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นก้าวขาข้างขวา ทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการบริหารเอว อก ขา ไหล่ ( เป็นการบริหารแบบเกลียวบิด )

ข้อมูลอ้างอิงจากหนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของ สถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 9 ดำรงกายอายุยืน )

ท่าเตรียม

ยืนแยกขาแบะปลายเท้าออกมือทั้งสองข้างกำหมัดวางซ้อนกันที่ระดับอก แขนตั้งฉากกับลำตัวโดยมือห่างจากอก

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับย่อตัวลงช้า ๆ กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ พร้อมกับแขม่วท้อง ขมิบก้น

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ยืดตัวให้กลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการบริหารส่วนขา มีการยืดร่างกายตามแนวติ่ง

ข้อมูลอ้างอิงจากหนังสือ กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของสถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข

กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ( ท่าที่ 8 แก้ลมในแขน )

ท่าเตรียม

นั่งชันเข่าข้างซ้ายและยื่นแขนข้างซ้ายออกไปข้างหน้าให้อยู่ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่ โดยไม่พักมือไว้บนเข่า ใช้มือข้างขวาจับนิ้วมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไปให้ฝ่ามือตั้งขึ้น

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับออกแรงดันมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไป ต้านกับการดึงบริเวณนิ้วมือข้างขวาเข้าหาตัว โดยแขนทั้งสองข้างเหยียดตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่

ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับปล่อยมือที่จับไว้ กางนิ้วมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไปให้เต็มที่

กรีดนิ้วหรือพับนิ้วมือลงทีละนิ้วจนครบ หักข้อมือลงและลดมือมาไว้ข้างลำตัว

ทำซ้ำเช่นเดิม โดยเปลี่ยนเป็นนั่งชันเข่าขวา และยื่นแขนขวา ทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

ประโยชน์ เป็นการบริหารส่วนแขน ข้อมือ และนิ้วมือ

ข้อมูลอ้างอิงจาก หนังสือกายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า ของ สถาบันการแพทย์แผนไทย กระทรวงสาธารณสุข